Anxiété que faire ?  

Et si vous profitiez de la rentrée pour amorcer l’atténuation de votre anxiété !

C’est décidé, je m’y mets tout de suite et vous ?

J’éprouve de l’anxiété. Est-ce normal ?  

Oui, rassurez-vous nous éprouvons tous de l’anxiété occasionnellement, brièvement et de faible intensité. En revanche, si vous éprouvez de l’anxiété durant plusieurs heures ou jours entiers et ce fréquemment et intensément, il est important d’agir pour faire face à ces troubles anxieux.

Sachez malheureusement, que les troubles anxieux sont en tête du « hit-parade » des troubles mentaux ! Comme une rengaine, qui reste en tête malgré nous, l’anxiété s’invite jour et nuit dans notre quotidien, avec pour répercussions des difficultés à travailler ou étudier, jusqu’à impacter les relations sociales. Cependant, ce n’est pas une fatalité !

Je ne veux plus ressentir de l’anxiété. Quel est le mode d’emploi anti-anxiété?

Au risque de vous décevoir, je vais plutôt vous proposer de prendre conscience de la nécessité d’éprouver une certaine anxiété. Celle ponctuelle et en lien avec une situation de danger, qui active naturellement une réaction de fuite ou de lutte.

Par exemple : vous devez prendre la parole devant un jury, une caméra ou une large assemblée… bref, vous redoutez ce moment et vous y pensez régulièrement. L’anxiété monte plus la date de l’évènement approche et vous souhaiteriez que le jour J n’arrive jamais ! Qui n’a pas connu ce genre de phénomène à un moment de sa vie ?

Devriez-vous toujours vous préserver de ces sources potentielles d’anxiété ? ou plutôt mieux vous y préparer pour mieux les affronter et ainsi diminuer l’intensité de l’anxiété ? Grace à cette prise de recul, vous allez pouvoir mettre en place une stratégie personnelle opérante face au danger (réel ou imaginaire) perçu, qui provoque cette anxiété.

Pourquoi l’évitement favorise l’anxiété? 

Pour éviter l’anxiété, vous allez éviter ou fuir les situations que vous appréhendez. Ainsi, vous, n’allez pas vous confronter à votre peur, mais vous n’allez pas non plus vous donner l’opportunité de réaliser que rien de catastrophique ne se produit, ni l’occasion de réaliser que vous avez les capacités pour y faire face. Il s’agit de l’évitement comportemental !

Pour éviter de penser à ce qui vous rend anxieux, vous allez tenter sur le moment, soit de vous distraire ou de vous occuper à autre chose, mais vous serez malheureusement envahi ensuite par les inquiétudes, par phénomène rebond. Qui dit rebond, dit amplification et sur réaction à l’horizon !

Évitement. Vous reconnaissez-vous de ce type de comportements?

  • Procrastiner
  • Trouver des obstacles artificiels
  • S’engager partiellement
  • S’éparpiller

Sur réaction. Etes-vous concerné?

  • Ne pas déléguer
  • Revérifier plusieurs fois
  • Rechercher toujours plus d’informations
  • Chercher systématiquement de la réassurance
  • Remettre en question toutes les décisions
  • Se surprotéger soi et ses proches

Quelles sont les pensées qui alimentent l’anxiété?  

  1. Les croyances qui faussent la perception de la réalité et servent de justification irrationnelle. Exemple : « Si je n’y arrive pas, c’est que je suis incapable »
  2. Lire dans les pensées, qui consiste à supposer que vous savez ce que pense autrui, alors que cette interprétation ne se base sur aucune preuve.
  3. La personnalisation, qui consiste à croire que vous y êtes systématiquement pour quelque chose, quand une situation se passe mal ou à faire des liens entre différents aspects d’une situation, même quand il n’y a pas de raison d’en faire.
  4. Les obligations, qui consiste à vous fixer des règles personnelles très strictes, que vous vous appliquez sans en déroger avec une ambition démesurée.
  5. L’exagération ou la généralisation abusive, qui consiste à prendre une mésaventure et en appliquer les retentissements à toutes les facettes de votre vie
  6. Le perfectionnisme ou la pensée « noir ou blanc », qui consiste à positionner un standard de performance au plus haut et à se juger sans juste milieu.
  7. La dramatisation, qui consiste à appréhender le pire déroulement possible aux situations du quotidien
  8. Le contrôle à tout prix, qui consiste à vouloir maîtriser tous les aspects d’une situation alors que c’est impossible
  9. Le filtrage, qui consiste à voir une situation uniquement du côté négatif. Exemple : « Je n’ai jamais de chance dans la vie. Il m’arrive des galères tous les jours. J’attire les ennuis, comme le miel attire les abeilles. Etc… »*

J’éprouve de l’anxiété. Concrètement ça veut dire quoi? 

Les pensées détaillées ci-dessus vous incitent à focaliser votre attention sur les stimuli menaçants (réels ou hypothétiques), alimentent votre anxiété et déclenche automatiquement un flot d’émotions désagréables.

Anxiété et émotion, quel lien?

Le mot émotion vient du latin motio qui veut dire « mouvement ». L’émotion va vous mettre en mouvement et vous pousser à l’action. Elle vous transmet un message sur vos besoins qui sont satisfaits ou non et vous indique les actions à mener pour faire évoluer la situation dans laquelle vous vous trouvez.

Il existe six émotions primaires que sont la joie, la colère, la tristesse, la peur, la honte, le doute.

L’anxiété est un dérivé de la peur en tant qu’émotion.  Il s’agit d’une émotion vague. C’est le fait de projeter les pires peurs dans le futur – que l’on rumine surtout ! On envisage le pire sur quelque chose qui n’est pas concret.

Quelle solution ? Accueillir l’émotion de l’anxiété, c’est-à-dire la reconnaître dans votre corps, votre esprit et noter les manifestations physiques et psychologiques engendrées. A partir de là, l’anxiété va pouvoir vous aider à mettre en place un nouveau comportement plus adapté à la situation. La méditation comme la sophrologie font partie des méthodes qui peuvent vous aider à mettre en place cette hygiène émotionnelle à juste distance avec l’anxiété.

Anxiété, quelles réactions?

Dès qu’une émotion est ressentie, dans le cerveau et l’organisme, il y a automatiquement sécrétion et libération d’hormones. L’anxiété étant en lien avec l’émotion qui a pour utilité de nous protéger des dangers, elle va mobiliser nos ressources pour faire face ou fuir, comme indiqué plus haut. C’est alors que le cerveau émotionnel s’active autour de l’amygdale, qui n’est plus régulée par le cortex préfrontal (la raison).

L’hippocampe joue aussi un rôle car c’est le siège de la mémoire des peurs. Cette prépondérance du cerveau émotionnel sur le cerveau rationnel provoque des réactions viscérales avec la libération d’adrénaline et de cortisol dans le corps. Cela affecte des zones de notre cerveau qui sont responsables de notre mémoire à court et à long terme.

En cas d’anxiété chronique, celle-ci stimule constamment le système nerveux, qui déclenche des (sur)réactions physiques, qui vont notamment provoquer de la fatigue. De plus, les personnes qui souffrent d’anxiété ont très souvent des difficultés à s’endormir et à se rendormir en cas de réveil nocturne, principalement parce qu’elles ressassent sans cesse leurs inquiétudes. Ne trouvant pas facilement le sommeil, cela aura malheureusement un impact sur leur niveau de concentration le lendemain. Un cercle vicieux qui alimente l’anxiété !

Tout cela est sans compter les manifestations physiques dans notre corps : tensions musculaires, irritabilité, troubles digestifs….

Echelle d’appréciation de l’anxiété de Hamilton

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Quelles solutions pour se sortir de l’anxiété?

Dans tous les cas, ne restez pas seul(e) et parlez en à votre médecin traitant, qui saura vous recommander plusieurs méthodes à appliquer en parallèle pour vous sortir de l’anxiété. D’autant qu’elle peut prendre plusieurs formes et avoir des niveaux différents d’intensité.

Le recours à des médicaments peut s’avérer nécessaire. Ils atténueront les symptômes de l’anxiété, mais n’en soigneront pas l’origine. Il est alors recommandé d’y associer un accompagnement psychologique et/ou une thérapie cognito-comportementale (TCC)

Les médecines douces, telles que l’acupuncture ou la phytothérapie peuvent également être un parallèle appréciable. Faites du sport pour évacuer et vous ressourcer.

Coaching anti-anxiété 

Parmi les solutions, il y a celle qui consiste à faire un coaching personnel. L’anxiété ne sera pas l’objet principal du coaching, mais un des aspects de la problématique à résoudre, sans que le coaché/client en soit forcément conscient en début de coaching. Une demande initiale de coaching peut par exemple être énoncée comme suit :

« Je veux améliorer ma prise de parole en public »

Au fur et à mesure du questionnement et des prises de conscience, l’anxiété peut être mise à jour et faire partie des points de blocage, pour lesquels le coaché/client aura besoin de trouver des solutions, afin d’atteindre son objectif de coaching :

  • Diminuer la fréquence et la durée de ses crises d’angoisse
  • Apprivoiser l’incertitude afin de supprimer l’anxiété anticipatoire
  • Mettre fin aux conduites d’évitement ou de sur réaction.

Par le coaching nous recherchons à pouvoir ancrer les nouveaux comportements dans le temps et nous avançons pas à pas au rythme de nos coachés, ce sont eux qui posent la cadence et nous nous posons comme accompagnateur, comme une béquille qu’ils lâcheront le moment venu. L’important est de cheminer un pas après l’autre et non pas de faire de grands sauts en avant, qui s’ils peuvent être salvateurs un temps ne permettent pas de poser cette empreinte comme une base durable pour le futur.

Trouver pas à pas de nouvelles habitudes 

L’anxiété est une déconnexion de soi, qui affecte la confiance en soi, l’estime de soi, l’image et l’amour que l’on se porte. Durant le coaching, le coaché/client est invité à travailler sur ses valeurs, son socle, le squelette psychique qui le maintient en équilibre.

Nous allons également relever avec lui les blocages, les croyances et les limites qui restreignent sa liberté d’action, examiner s’il y a des relations qui seraient « toxiques » et favoriseraient l’anxiété, puis fixer un plan d’actions progressives pour mettre en place de nouvelles habitudes.

Revenir à une réalité

« Toute angoisse est imaginaire ; le réel est son antidote » disait André Comte-Sponville.

Le questionnement du coach aide le coaché à revenir à une réalité et à se remettre dans un état d’esprit positif.  Le coach saura adapter ses outils et techniques à la situation de son coaché, comme par exemple :

  • La gratitude et la pensée positive : Notez chaque jour, en fin de journée, pendant minimum une semaine, trois choses positives qui vous sont arrivées, aussi petites soient elles
  • Le sac à dos : Distinguer le sac à dos que vous portez et vous-même (le sac ce n’est pas moi !). Choisissez ce que vous mettez dans votre sac à dos. Prenez conscience de son poids. S’il est trop lourd, depuis quand l’est-il ?
  • Les 5 pourquoi : Poussez votre réflexion jusqu’à une logique absurde pour relativiser en « asséchant » les réponses
  • Le flow : Diminuez l’objectif ou augmentez les ressources qui sont intrinsèquement liées
  • La mise en place de rituels qui vont créer des habitudes et des réflexes pour favoriser la sérénité et la confiance
  • La recherche des trois niveaux de conscience : qu’est -ce que je ressens dans mon corps, qu’est-ce que je pense et de là qu’est-ce que je décide. Le retour au corps est ici un prérequis indispensable pour se mettre en contact avec notre énergie intérieure.

Retrouver le sommeil

Mettre toutes les chances de son côté pour passer une bonne nuit de sommeil réparatrice, ça commence très tôt dans la journée ! Voici quelques astuces pour vous permettre d’instaurer une routine qui va vous réguler et vous prédisposer au sommeil. Et oui, un bon dodo ça se prépare avec soin ! 🙂

Au mini 6 heures avant le coucher
Stoppez les boissons qui contiennent des excitants comme le café, le thé, le cola, ou les boissons énergisantes.

Au mini 4 heures avant
Dernier verre de vin ou d’alcool, car ils sont des faux-amis ! Vous avez peut-être l’impression que ça vous aide à l’endormissement, or l’alcool perturbe votre sommeil et favorise un réveil nocturne où vous aurez besoin de vous lever pour vous désaltérer. Dans tous les cas, rappelez-vous que l’abus d’alcool est dangereux pour votre santé, donc buvez avec modération.

Au mini 3 heures avant
Ne mangez plus ! En effet, la digestion sollicite votre corps, ce qui ne favorise pas un sommeil profond. Mangez suffisamment, car la faim peut vous réveiller, mais évitez les plats riches, en sauce ou à base de fromage (plus difficiles à digérer).

Au mini 2 heures avant 
Une activité sportive favorise le sommeil profond, mais fait monter la température corporelle, or votre corps a besoin de fraîcheur pour s’endormir, donc faites du sport de préférence dans la première moitié de votre journée.  En fin de journée, privilégiez un exercice physique tout en douceur, comme le yoga, la marche…

Environ 1 heure 30 avant
Savourez une petite tisane. Certaines plantes agissent favorablement sur le sommeil, comme la camomille, la fleur d’oranger, la passiflore, la mélisse. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien, herboriste ou naturopathe.

Au mini 1 heure avant 
Arrêtez toute activité qui demande un effort cérébral, afin de commencer progressivement à mettre votre cerveau en veille. Bien sûr, interdisez-vous les écrans, que ce soit ceux de votre ordinateur, smartphone, tablette, console de jeux… La lumière perturbe votre sommeil, donc réduisez progressivement toutes les sources de lumière autour de vous.

Au coucher  
Lisez ! par exemple les articles du blog Co&axial 🙂 En effet, la lecture va vous permettre de relâcher les tensions de votre corps et de focaliser votre attention sur autre chose que vos préoccupations de la journée passée ou à venir.

Nous espérons que cet article vous aura été utile. Pour toute aide complémentaire, nous restons volontiers à votre disposition. Consultez notre annuaire et faites appel à l’un des membres Co&axial de votre choix : https://coaxial.pro/members/

Article rédigé par Ingrid Bertina-Leguay et Marie-Blanche Pennington

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Sources : 

Cette publication fait suite à une réflexion menée en intelligence collective au sein du réseau Co&axial. Nous remercions chacun des membres ayant participé à cet échange, pour leur généreuse contribution.

Par ordre alphabétique :

Anais COLETTA, Nathalie CORTI, Fabienne DELLA NAVE, Émilie DEPOUX, Christine GODARD, Natacha PEJIN, Laurence VEAUVY

2020-09-13T11:20:55+02:00